insomnia

Bagaimana Mengelola Masalah Tidur Anda

Insomnia adalah gangguan tidur di mana seseorang mengalami kesulitan tidur, tetap tidur, atau mendapatkan kualitas tidur. Menurut sebuah studi baru-baru ini oleh Fakultas Kedokteran Universitas Pennsylvania, satu dari empat orang Amerika mengalami insomnia setiap tahun, tetapi untungnya, sekitar 75% dari orang-orang ini pulih tanpa mengembangkan insomnia yang persisten sementara 25% lainnya mengalami insomnia akut.

Orang yang berusia di atas 60 cenderung mengalami gangguan tidur lebih sering daripada orang yang lebih muda. Wanita juga dua kali lebih mungkin memiliki masalah tidur dibandingkan pria. Ada banyak kemungkinan penyebab insomnia, termasuk:

  • stres emosional,
  • gangguan kesehatan mental, seperti depresi atau kecemasan,
  • sakit kronis,
  • alergi,
  • asma,
  • gagal jantung,
  • hipertiroidisme,
  • mulas,
  • mati haid,
  • sindrom kaki gelisah,
  • gangguan ritme sirkadian, seperti jet lag atau shift malam kerja,
  • sleep apnea,
  • obat-obatan tertentu,
  • kafein,
  • merokok berat, dan
  • asupan alkohol yang berlebihan.


Insomnia menyiksa, melelahkan, dan membuat frustrasi. Beberapa orang beralih ke obat tidur, baik yang dijual bebas atau dengan resep dokter, yang dapat membantu meningkatkan tidur saat Anda meminumnya. Tetapi insomnia biasanya kembali setelah dihentikan karena obat tidak mengobati penyebab yang mendasari insomnia.

Melatonin adalah hormon tidur alami yang dijual sebagai suplemen. Sangat membantu untuk masalah tidur sesekali dan jet lag. Orang-orang yang melaporkan bahwa melatonin tidak berfungsi sering membuat kesalahan dengan mengambil dosis terlalu tinggi beberapa gram. Sangat sering, sesedikit 300 mcg sudah cukup. Selalu mulai dengan dosis terendah sebelum menambah dosis. Ini juga bermanfaat untuk mendapatkan melatonin “waktunya” karena akan membantu Anda tetap tidur lebih lama. Namun, melatonin juga tidak mengatasi penyebab mendasar insomnia.

Pendekatan yang lebih berhasil untuk insomnia adalah meningkatkan kebersihan tidur dan membuat perubahan gaya hidup dalam hubungannya dengan terapi perilaku kognitif. Lusinan penelitian telah membuktikan bahwa strategi ini sangat membantu dalam mengobati insomnia. Berikut ini, kami akan memeriksa teknik-teknik ini secara lebih rinci.

Kebersihan Tidur Dan Perubahan Gaya Hidup

Kebiasaan Mempromosikan Tidur

Tujuannya adalah untuk membantu Anda lebih mudah tertidur, bangun lebih jarang dan untuk periode waktu yang lebih singkat, dan jatuh kembali tidur lebih mudah.

Waktu naik reguler. Atur jam alarm dan bangun tidur di waktu yang sama setiap hari, tidak peduli seberapa sedikit atau buruknya Anda tidur. Jangan mencoba tidur di akhir pekan karena dengan melakukannya, Anda akan mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda.
Mengurangi waktu di tempat tidur. Jangan tidur lebih awal karena Anda tidak tidur nyenyak pada malam sebelumnya. Ini benar-benar akan memperburuk insomnia. Tentukan waktu tidur paling awal yang diizinkan dengan mulai dari waktu bangun yang Anda inginkan dan kurangi jumlah waktu yang Anda inginkan untuk tetap di tempat tidur. Waktu di tempat tidur adalah waktu tidur rata-rata Anda ditambah 1 jam dan dapat berkisar dari minimal 6 jam hingga maksimum 9 jam. Jika Anda tidur rata-rata 5 jam atau kurang di malam hari, waktu Anda di tempat tidur harus 6 jam. Jika Anda tidur 8 jam, waktu Anda di tempat tidur harus 9 jam. Dengan kata lain, waktu Anda di tempat tidur harus sesuai dengan jumlah tidur yang Anda ratakan per malam. Tujuannya adalah untuk menghindari tempat tidur menjadi isyarat untuk bangun lebih dari isyarat untuk tidur. Bagi penderita insomnia yang sudah kelelahan, bagian tersulit adalah tetap terjaga sampai waktu tidur yang diizinkan. Cobalah untuk melakukan aktivitas ringan dan jangan tidur. Ketika Anda mulai tidur dengan lebih baik dan lebih banyak waktu, Anda dapat memindahkan waktu tidur yang diizinkan lebih awal.
Turun secara bertahap dalam satu jam sebelum tidur dengan melakukan kegiatan santai. Hindari kegiatan yang merangsang seperti panggilan telepon, pertengkaran, diskusi emosional, kegiatan yang berhubungan dengan pekerjaan, menjelajahi internet, membayar tagihan, atau program TV yang tidak menyenangkan.
Jika Anda perlu tidur siang setelah kurang tidur malam, batasi waktu tidur Anda hingga 45 menit dan jangan sampai lebih dari jam 4 sore.
Metode Stimulus-Kontrol

Tujuannya adalah untuk membantu penderita insomnia melepaskan hubungan antara tempat tidur dan insomnia.

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan bercinta. Tidak menonton TV, bekerja, belajar, bermain video game, atau berbicara di telepon. Jika membaca buku atau menonton TV membantu Anda tertidur, atur timer untuk mematikan lampu atau TV setelah 30 menit.
Jika Anda tidak dapat tidur dalam waktu 30 menit atau jika Anda terbangun di malam hari dan tidak dapat kembali tidur dalam waktu itu, bangun, pergi ke kamar lain, atau duduk di tempat tidur dan melakukan kegiatan yang tenang dan santai seperti membaca buku atau menonton TV sampai Anda merasa mengantuk. Jangan berbaring di tempat tidur sambil membolak-balik.
Faktor Gaya Hidup

Terlibat dalam beberapa bentuk aktivitas fisik setiap hari. Selain pergi ke gym, Anda juga dapat memasukkan kegiatan seperti mencuci mobil, memotong rumput dengan mesin pemotong rumput, menyapu daun, naik tangga, bersepeda, berjalan menanjak, dll. Kegiatan ini dapat dipecah menjadi beberapa sesi pendek. tetapi mereka harus menambahkan setidaknya 30 menit setiap hari.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *